Les compléments alimentaires sont-ils indispensables ?

Vaste sujet que les compléments alimentaires.

En 2023, ceux-ci représentaient un marché de quasiment 3 milliards d’euros rien que pour la France (1), et environ 200 milliards d’euros dans le monde. Et ce chiffre ne cesse de croitre face à une demande toujours plus élevée de la part des consommateur. Le terme « compléments alimentaires » désigne en vérité une gamme de produits assez large ; cela va des compléments alimentaires destinés aux sportifs que sont par exemples les protéines en poudre aux compléments alimentaires pour la peau, les cheveux et les ongles, en passant bien entendu par les produits comme la vitamine C ou le magnésium.

Selon l’agence nationale de sécurité sanitaire de l’alimentation (ANSES), 20% des Français consomment régulièrement des compléments alimentaires comme des vitamines, des oméga-3 ou encore des antioxydants.

Au niveau mondiale, et bien que ces données soient toujours difficiles à recueillir et donc à prendre avec précaution, près de 5 milliards d’individus dans le monde consomment des quantités insuffisantes d’iode, de calcium ou de vitamine E (2). Quatre milliards d’individus ne consomment quant à eux pas suffisamment de fer, de vitamine B9 et de vitamine C. Ces chiffres varient bien entendu grandement en fonction des régions, avec la carence en calcium et en vitamine par exemple plus représentée en Afrique et dans les pays en voie de développement. L’Europe et le Canada sont quant à eux d’avantage concernés par la carence en vitamine D ou en magnésium. 

Quoiqu’il en soit, la consommation mondiale est belle et bien en hausse et est censée répondre à de nombreuses problématiques de santé rencontrées dans la population générale ; troubles du sommeil, fatigue, anxiété, problèmes de peau, inflammation chronique ou encore dysbiose intestinale.

Alors les compléments alimentaires sont-ils vraiment la solution pour répondre à ces problématiques ? Sont-ils indispensables malgré une alimentation de qualité et une bonne hygiène de vie ? Et si oui, lesquels sont vraiment indispensables ?

1.        Un business de plus en plus juteux

Comme nous l’avons vu, les compléments alimentaires pèsent quasiment 3 milliards d’euros chaque année en France. La dedans, les pharmacies se taillent la part du lion avec plus de la moitié des ventes (54%), contre seulement 8% pour le e-commerce par exemple. Parmi les produits en vogue, on retrouve notamment les probiotiques ou encore le collagène (3).

Au global, ces produits répondent à une problématique bien identifiée : sur un échantillon de 1049 Français interrogés dans le cadre du baromètre 2024 sur la consommation de compléments alimentaires, seulement 12% des sondés s’estiment être en bonne santé. Parmi les objectifs liés à la prise de compléments alimentaires, on retrouve aux 3 premières positions la diminution de la fatigue, la régulation du stress ainsi qu’une meilleure qualité de sommeil.

Dans un contexte d’inflation toujours plus oppressant pour bon nombre de français, comment dès lors expliquer le nombre toujours plus important de compléments alimentaires vendus ? Est-ce que la santé des Français est effectivement de plus en plus mauvaise ou est-ce lié à un marketing de plus en plus agressif ? ou bien un peu des deux ?

Concernant cette dernière, il faut savoir que les enjeux financiers énormes du marché des compléments alimentaires suscitent inévitablement la convoitise des gros groupes pharmaceutiques.

A un échelon « inférieur », on retrouve également une multitude d’entreprises plus ou moins anciennes ayant décidé de se lancer dans la vente de compléments alimentaires. Si bien qu’aujourd’hui, il peut s’avérer très compliqué pour le consommateur de savoir vers quelle enseigne/marque s’orienter ; entre les « made in France », les « 100% vegan » ou encore celles destinés aux sportifs ou aux entrepreneurs, il est bien difficile de faire un choix éclairé. Sans chercher trop loin, on peut par exemple citer : nutrimuscle, myprotein, nutripure, novoma, UNAE, nutri&co, onatera, nutriting, nutrimea, optimum nutrition ou encore BioTechUsa. Et la liste aurait pu être bien plus longue...

Chaque marque revendique donc la qualité « supérieure » de son produit, avec un cahier des charges soi-disant « rigoureux », une « traçabilité optimale » des matières premières ainsi qu’une ribambelle d’études scientifiques censées appuyer de manière incontestable l’efficacité et la pertinence du dit produit.

Alors faut-il croire sur parole ces entreprises au marketing bien souvent agressif ?

2.        Qui se heurte parfois à la santé

Déjà, il semble difficile de nier le fait que la santé des Français (il en va de même dans les pays développés de manière générale) ne vas pas forcément en s’améliorant. Entre pollution, stress, appauvrissement des sols, contamination de l’eau potable et la baisse du pouvoir d’achat, il est clair qu’être en bonne santé relève à notre époque bien souvent du luxe.

Cependant, est-ce pour autant une fatalité ? existe-il des actions que nous pouvons mettre en place au quotidien et, si oui, les compléments alimentaires doivent-ils en faire partie ?

En ce qui me concerne, et avant d’envisager toute supplémentation, il me semble fondamental (pour ne pas dire obligatoire) de faire un point sur la qualité de l’alimentation et sur l’hygiène de vie globale de la personne. En effet, il me paraît pour le moins délirant de prendre des compléments alimentaires si, dans le même temps, de mauvaises habitudes alimentaires perdurent (faible consommation de végétaux, fast-food très fréquents etc..). Loin de moi cependant l’idée de dire qu’il est facile de modifier ces habitudes, pour autant il me semble impératif de commencer par là.

En effet, une alimentation « naturelle » et qualitative doit dans un premier temps permettre de corriger de nombreux déséquilibres nutritionnels. Le terme qualitatif renvoie à priori à une consommation importante de végétaux frais (fruits/légumes), si possible bio, locaux et de saison permettant un apport conséquent en vitamines, minéraux, oligo-éléments ainsi qu’en antioxydants. La consommation de protéines, que ce soit via des protéines animales (viandes/poissons/œufs) ou des protéines végétales (légumineuses, soja, céréales complètes) doit également être surveillée et évaluée précisément. Il en va de même pour la consommation de lipides, dont les rôles au sein de l’organisme sont multiples et prépondérants (régulation de l’inflammation, fonction cellulaire, régulation de l’humeur et de la fonction cognitive, production hormonale etc…).

Une fois l’alimentation améliorée et adaptée aux besoins théoriques de la personne, on pourra alors s’intéresser à son hygiène de vie globale (les deux étant intimement liés) et notamment au stress, à l’activité physique et au sommeil.

Quant aux compléments alimentaires, il me semble important d’être capable de lire entre les lignes et de prendre un peu de recul par rapport aux promesses des fabricants. On évoque souvent les conflits d’intérêts présents dans les études scientifiques ; c’est le cas notamment des études financées directement par Pepsi et qui affirment que la consommation d’édulcorants est sans danger pour la santé. Ca peut paraître évident et « trop gros pour être vrai » mais pour autant cela reste quelque chose de très fréquent.

Mais il faut savoir qu’il existe également la même chose pour les fabricants de compléments alimentaires. En effet, leur intérêt est purement lucratif et repose sur le fait de vendre un maximum de leurs produits. A partir de là, il me semble important de rester vigilant sur les arguments potentiellement fallacieux que pourront utiliser certaines marques : cela peut par exemple être des promesses miracles du style « vous ne serez plus jamais fatigués si vous consommez 2 gélules de magnésium tous les jours » ou encore « retrouvez un sommeil de bébé avec notre formule sommeilxxx ». D’autres vont même jusqu’à utiliser des études scientifiques de très faible qualité pour vanter les prétendus mérites de leurs produits. Cette méthode est très efficace pour la simple et bonne raison que, dans 95% des cas, le consommateur n’ira pas lire le détail de l’étude afin de voir si elle comporte des failles méthodologiques ou encore des conflits d’intérêts. Voici donc un 1^er cas de figure ou la vente de compléments alimentaires se heurte à la notion de santé ; un marketing agressif, douteux et parfois carrément mensonger. Pour illustrer cela, il faut savoir que la répression des fraudes (DGCCRF) a ainsi constaté que 76% des entreprises (4) utilisaient des allégations santé considérées par ce même organisme comme étant au mieux imprécises, au pire interdites et fausses.

Mais il existe un 2^ème cas de figure, au moins tout aussi fréquent : dans bon nombre de cas en effet, et nous y reviendrons plus tard, une supplémentation peut s’avérer utile et pertinente. Le problème peut alors résider dans la qualité intrinsèque du produit. Pour être qualitatif ; un complément alimentaire doit en effet avoir un cahier des charges stricte, garantissant ainsi l’absence de polluants en grande quantité, la qualité des matières premières, un dosage cohérent ainsi qu’une biodisponibilité optimale des nutriments. De ce côté, la DGCCRF a retrouvé un taux de non-conformité d’environ 40% (5), soulignant dès lors le manque de transparence relatif à de nombreux vendeurs et à de nombreux produits. Dans 20% des cas, cette non-conformité était liée à un dépassement des doses journalières recommandées. Rappelons ici que les compléments alimentaires ne sont pas des bonbons, et qu’un dépassement des doses journalières recommandées peut entraîner des conséquences néfastes, eu égard au statut initial du micronutriment chez le patient en question. Dans bien des cas, le produit a également été dégradé au cours du processus de fabrication ; c’est notamment quelque chose que l’on retrouve fréquemment avec les oméga-3 ; ceux-ci étant très sensibles à la chaleur, à la lumière et à l’oxydation, leur qualité décroit très souvent de manière exponentielle avec le temps, quand bien même ils n’étaient pas déjà endommagés au moment de leur commercialisation. L’indice TOTOX (total oxydation) permet notamment de rendre compte de cette oxydation et, par conséquent, de la qualité et de la dangerosité du produit (un indice TOTOX élevé signifiant à la fois un produit de faible qualité et qui plus est dangereux pour votre santé). Des études effectuées sur des produits Américains (6) et Néo-Zélandais (7) ont ainsi montré que l’indice TOTOX calculé était bien souvent supérieure à la limite de 26 fixée par les autorités de santé et qui permet ainsi de classifier une huile de poisson comme « nocive » pour la santé.

Au-delà des oméga-3, on retrouve aussi des excipients et des additifs douteux dans un grand nombre de produits. A ce sujet, compliqué de vous proposer des statistiques fiables mais je vous invite à vous faire votre propre avis et à faire preuve de bon sens à ce niveau-là. Si vous constatez en effet la présence d’un ingrédient qui vous paraît suspect ou dont le nom ne vous dis rien, dites-vous que bien souvent c’est révélateur de la qualité du produit. Autant que possible, orientez vous sur des produits peut-être un peu plus chers mais dont la qualité sera au rendez-vous. Votre santé vous remerciera.

Mais alors comment faire la part des choses entre le marketing et la santé, entre des promesses en l’air et de vrais besoins physiologiques ?

3.        Pour trancher, faites des tests (et écoutez-vous)

Indéniablement, la réponse se situe pour moi dans le fait de tester en amont les paramètres qui doivent l’être. Avant toute chose, il est vrai que ces tests ne sont pas tous remboursés par la sécurité sociale et peuvent ainsi représenter une dépense non négligeable. Toutefois, si vous pouvez le permettre et si vous voulez obtenir de réelles informations quant à vos besoins (ou non) en matière de suppléments, alors c’est pour moi indispensable ! Cela vous permettra en effet d’élaborer une stratégie et de ne pas naviguer à l’aveugle ; vous pourrez ainsi déterminer si vous êtes carencé(e) ou en déficit d’une ou plusieurs substances et ainsi adapter la posologie au regard des valeurs biologiques obtenues via les tests. Qui plus est, le fait de refaire les tests 3, 6 ou 12 mois après permettra de valider l’efficacité et la pertinence des produits utilisés et du protocole global mis en place.

Voici une liste (non exhaustive et généraliste) des paramètres qui, selon moi, gagneraient à être mesurées plus ou moins régulièrement :

-            Acides gras érythrocytaires

-            Ferritine et bilan martial (notamment pour les femmes)

-            Vitamine A, B9, B12, D et E

-            Zinc

-            Sélénium

-            Cuivre

-            Protéine C réactive

-            Paramètres lipidiques (EAL)

-            Glycémie et insuline à jeun (HOMA-IR éventuellement)

-            Hb1Ac

Je ne parle pas ici des valeurs hormonales d’hormones thyroïdiennes (TSH, T3, T4) ou encore du cortisol qui, bien que fondamentales, sont souvent un peu plus complexes à tester et à prendre en charge. Celles-ci nécessitent donc un suivi à mon sens plus spécifique.

En plus des tests sanguins (ou urinaires dans certains cas), il me paraît également important de s’écouter et d’écouter son corps. Une carence ou un déficit prolongé entrainera souvent des répercussions sur l’organisme. Il ne faut ainsi pas banaliser des symptômes qui pourraient nous paraître anecdotiques ou « héréditaires » ; je pense par exemple à une mauvaise digestion, à la peau sèche, à des maux de tête fréquents, des infections à répétition, des troubles de l’humeur ou encore des troubles du sommeil. Dans certains cas, il se peut qu’une carence/qu’un déficit en un ou plusieurs composés soit à l’origine (partiellement ou totalement) des symptômes observés. A l’inverse, si vous vous sentez réellement en pleine forme et dépourvue de symptômes dans votre quotidien, alors à quoi bon modifier une recette qui a fait et continue de faire ses preuves ?

4.        Les supplémentations les plus pertinentes

Ceci étant dit, plusieurs substances me paraissent tout à fait pertinentes dans l’optique d’une supplémentation. Il sera bien difficile pour moi d'être exhaustif sur le sujet, et il faut garder en tête que la supplémentation doit être adaptée et individualisée au regard du profil de chacun.

La 1^ère d’entre elles est le magnésium. Très difficile à doser (imprécision) dans le sang, il faut savoir que 70% de la population française aurait des apports en magnésium quotidiens inférieurs aux recommandations de santé (8). Un surdosage en magnésium étant rare et ce nutriment étant « consommé » par le corps en cas de stress chronique, une supplémentation systématique en magnésium pourrait (devrait ?) être envisagé dans la population générale.

Pour la vitamine D, la situation est similaire. En effet, le soleil ne permet pas de synthétiser de la vitamine D en France entre les mois d’Octobre et d’Avril. Les apports alimentaires étant permis quasiment uniquement par l’huile de foie de morue, les poissons gras et les œufs, la supplémentation hivernale sous forme de gouttes ou de capsules est très souvent pertinente et nécessaire. L’étude nationale nutrition santé (9), effectuée en 2006-2007 auprès de 1500 individus, a ainsi révélé que 80% des Français évalués présentaient des taux insuffisants de vitamine D et que quasiment 1 sur 2 présentait un déficit modéré à sévère. Ces résultats semblent confirmés par plusieurs autres études (10)(11) et mettent ainsi en avant la nécessité de monitorer (et traiter) de manière systématique le statut en vitamine D.

En ce qui concerne le Fer et le zinc, la aussi une attention particulière doit être portée à ces nutriments. Le fer représente ainsi un déficit fréquent dans les pays développés, notamment chez les femmes non-ménopausées, chez les sportifs d’endurance et chez les végétariens/végétaliens. Cette carence pourrait ainsi concerner 1 à 2 femme(s) sur 5 dans les pays « développés » (12)(13). Pour ce qui est du zinc, dont la carence est fréquemment liée à celle du fer chez les femmes, on retrouve également fréquemment des carences. Considérant les rôles fondamentaux de ce minéral au sein du corps, il parait pertinent de le faire doser de temps en temps dans des analyses de sang.

Pour rester sur les micro-nutriments, de nombreuses autres carences peuvent être observées. Celle en sélénium semble parmi les plus fréquentes. On peut également mentionner la B9 et la B12, notamment chez les femmes enceintes et chez les personnes végétariennes.

La vitamine A, B1, B6 peuvent également faire l'objet de déficits plus ou moins fréquents.

Gardons en tête que ces micronutriments jouent le rôle de co-facteurs enzymatiques et sont donc fondamentaux pour notre bonne santé.

Enfin, il me parait aussi important de parler des oméga-3, notamment de l’EPA et du DHA (oméga-3 à longues chaînes issus des produits animaux) dont la carence est elle aussi très fréquente puisqu’elle concernerait jusqu’à 80% des individus vivant en Europe de l’Ouest et notamment en France (rapport de l’ANSES de 2015).

On pourrait également parler des probiotiques et de leur action sur la régulation de la flore intestinale, des adaptogènes (rhodolia, ashwagandha, ginseng, maca etc..) et de leurs intérêts sur la fonction surrénalienne et la régulation du stress ou encore du gatillier et de l'alchémille chez les femmes présentant un cycle menstruel douloureux et/ou un SPM prononcé.

Je prévois des articles à leurs sujets sous peu, ne vous en faites pas !

L’idée ici n’est pas d’être exhaustif mais plutôt de mettre en lumière les carences et déficits fréquemment constatés dans la population générale des pays d’Europe de l’Ouest, dont la France !

Nous en revenons cependant à une notion d’individualisation ; écoutez les signaux envoyés par votre corps, faites des analyses complémentaires le cas échéant et songez à vous faire accompagner par un professionnel de la nutrition le cas échéant pour vous aider à y voir plus clair et à élaborer une stratégie adaptée à votre profil et à vos besoins 😉

5.        Références scientifiques

(1)     https://www.synadiet.org/observatoire-2024-et-chiffres-du-marche-2023-des-complements-alimentaires/

(2)     https://ma-clinique.fr/une-nouvelle-analyse-mondiale-met-en-evidence-les-carences-en-micronutriments

(3)     https://pepswork.com/2024/05/06/le-marche-des-complements-alimentaires-en-france/

(4)     https://www.economie.gouv.fr/dgccrf/laction-de-la-dgccrf/les-enquetes/controle-des-allegations-nutritionnelles-et-de-sante-sur

(5)     https://qualite.gedal.fr/enquete-dgccrf-les-complements-alimentaires-2/

(6)     Jackowski, S. A., Alvi, A. Z., Mirajkar, A., Imani, Z., Gamalevych, Y., Shaikh, N. A., & Jackowski, G. (2015). Oxidation levels of North American over-the-counter n-3 (omega-3) supplements and the influence of supplement formulation and delivery form on evaluating oxidative safety. Journal of nutritional science, 4, e30. https://doi.org/10.1017/jns.2015.21

(7)     Bannenberg, G., Mallon, C., Edwards, H., Yeadon, D., Yan, K., Johnson, H., & Ismail, A. (2017). Omega-3 Long-Chain Polyunsaturated Fatty Acid Content and Oxidation State of Fish Oil Supplements in New Zealand. Scientific reports, 7(1), 1488. https://doi.org/10.1038/s41598-017-01470-4

(8)     Galan, P., Preziosi, P., Durlach, V., Valeix, P., Ribas, L., Bouzid, D., Favier, A., & Hercberg, S. (1997). Dietary magnesium intake in a French adult population. Magnesium research, 10(4), 321–328.

(9)     https://www.santepubliquefrance.fr/determinants-de-sante/nutrition-et-activite-physique/documents/article/statut-en-vitamine-d-de-la-population-adulte-en-france-l-etude-nationale-nutrition-sante-enns-2006-20073

(10)                             De Haan, K., Groeneveld, A., De Geus, H., Egal, M., & Struijs, A. (2014). Vitamin D deficiency as a risk factor for infection, sepsis and mortality in the critically ill: systematic review and meta-analysis. Critical Care, 18. https://doi.org/10.1186/s13054-014-0660-4.

(11)                             Lips, P., Cashman, K., Lamberg-Allardt, C., Bischoff-Ferrari, H., Obermayer‐Pietsch, B., Bianchi, M., Stepan, J., Fuleihan, G., & Bouillon, R. (2019). MANAGEMENT OF ENDOCRINE DISEASE: Current vitamin D status in European and Middle East countries and strategies to prevent vitamin D deficiency; a position statement of the European Calcified Tissue Society.. European journal of endocrinology. https://doi.org/10.1530/EJE-18-0736.

(12)                             Percy, L., Mansour, D., & Fraser, I. (2017). Iron deficiency and iron deficiency anaemia in women.. Best practice & research. Clinical obstetrics & gynaecology, 40, 55-67 . https://doi.org/10.1016/j.bpobgyn.2016.09.007.

(13)                             Wen, S., Nisenbaum, R., Weyand, A., Tang, G., Auerbach, M., & Sholzberg, M. (2024). High prevalence of iron deficiency and socioeconomic disparities in laboratory screening of non-pregnant females of reproductive age: A retrospective cohort study.. American journal of hematology. https://doi.org/10.1002/ajh.27352.