Stress chronique et compléments alimentaires, ce qu'il faut savoir

Le stress. Depuis plusieurs années voire plusieurs décennies, ce mot est omniprésent dans notre quotidien. Utilisé à tort et à travers, il rend compte, dans la plupart des cas et pour beaucoup d’entre nous, de sollicitations quotidiennes devenues de plus en plus nombreuses ainsi que d’un rythme de vie toujours plus effréné.

Mais au-delà de sa connotation négative, le stress représente initialement un formidable mécanisme adaptatif de la part de l’organisme. En voici une définition qui me parait à la fois complète et pertinente : « Le stress peut être défini comme une réaction de l’organisme face à toute demande de changement ou d’adaptation. C’est une réponse naturelle, instinctive, qui a pour but initial de nous aider à réagir face à des situations potentiellement dangereuses ou difficiles. Il s’agit d’un phénomène complexe impliquant à la fois notre corps et notre esprit. En réalité, le stress n’est ni bon ni mauvais en soi. C’est notre interprétation des situations stressantes et notre capacité à y faire face qui déterminent si le stress sera bénéfique ou néfaste pour nous » (1).

On comprend dès lors que le stress peut se présenter sous de très nombreuses formes : exposition prolongée au froid, restriction calorique plus ou moins prolongée, activité physique plus ou moins intense et longue ou encore contexte émotionnel exigeant.

Cette définition met également en avant le fait que le stress n’est aucunement problématique en tant que tel. Son caractère délétère dépend du contexte et de la durée de celui-ci ; là ou un stress aigu est bien souvent nécessaire pour induire des mécanismes adaptatifs (ex : réactions du corps face à une privation glucidique momentanée), le stress chronique, excessif et dérégulé peut quant à lui devenir négatif et ainsi impacter notre santé à court, moyen et long terme.

En France, un sondage IPSOS (2) réalisé en 2008 nous informait, déjà à l’époque, qu’un français sur 2 déclarait ressentir un stress quotidien supérieur à 5/10. 16% des interrogés se déclaraient également très stressés au quotidien (8/10 de stress perçu).

Mais au-delà de ce sondage, il semble évident que le stress chronique et excessif est devenu au fil des années une problématique de santé publique majeure.

Dans cet article, je vous propose de mieux comprendre les répercussions du stress chronique sur notre santé ainsi que les moyens alimentaires et les compléments alimentaires qui permettent de le prendre en charge.

Bien entendu, il faudra garder à l’esprit tout au long de l’article que le stress chronique est une situation complexe et résultant de nombreux facteurs. Nous n’évoquerons pas dans cet article la prise en charge médicale et/ou psychologique du stress, ces approches n’en étant pas moins fondamentales dans la plupart des cas.

Je vous souhaite une bonne lecture 😊 

1.        La réaction du corps face au stress

Avant de s’intéresser aux compléments alimentaires ayant un impact sur le stress chronique, il me semble important de mieux comprendre comment se traduit le stress en termes physiologiques.

La réponse au stress fait principalement intervenir le système hypothalamo-hypohyso-surrénalien, plus souvent connu et abrégé en « HPA axis ».

Ce mécanisme fait intervenir 3 phases principales, que je vous présente dans l’ordre chronologique d’intervention :

• La phase d’alarme : Lorsque le corps détecte un danger ou une menace d’ordre émotionnel, des zones du cerveau comme l’amygdale, l’hippocampe ou encore le cortex préfrontal vont être stimulées (cf. figure N°1 ci-dessous) afin de placer le corps en état d’alerte. L’activation de ces zones cérébrales va ensuite déclencher l’activation de l’hypothalamus. En cas de stress environnemental/physique, l’hypothalamus va intervenir de façon plus directe. Une fois l’hypothalamus stimulée, celle-ci va engendrer l’activation du système nerveux autonome (SNA) et de sa branche sympathique. Cette branche du SNA va directement stimuler la zone médullaire des glandes surrénales et permettre la libération de catécholamines comme l’adrénaline et la noradrénaline. Ce mécanisme se met en route très rapidement et permet la libération de glucose par le foie, l’augmentation du rythme cardiaque ou encore la stimulation de l’attention et de la vigilance. L’activation du SNA permet également de mobiliser le système rénine-angiotensine-aldostérone (SRAA) ; cela permet l’augmentation de la pression artérielle et la rétention d’eau et de sodium grâce à l’action de l’aldostérone.

  
  

A noter que la production et l’élimination des catécholamines requiert des quantités importantes de magnésium ; le stress augmente donc les besoins en magnésium. Mais le déficit en magnésium peut également altérer le fonctionnement de ces enzymes et donc la régulation de ces neurotransmetteurs. Ce cercle vicieux démontre donc l’impact et l’intérêt du magnésium chez les patients stressés. 

Figure 1 : les structures cérébrales impliquées dans la réponse au stress

• La phase de résistance ou d’adaptation : Cette phase fait pour le coup clairement intervenir le système HPA. Il est plus long à intervenir que le système précédent puisque la production de cortisol requiert l’intervention de plusieurs structures. Tout d’abord, il faut que le stress soit perçu par l’hypothalamus, qui va dès lors produire une substance nommée CRH (corticotropine-releasing hormone). Cette CRH va ensuite stimuler la partie antérieure de l’hypophyse, également appelée glande pituitaire, qui va quant à elle sécréter de l’ACTH (adrenocorticotropic hormone). In fine, c’est cette ACTH qui va stimuler les glandes surrénales afin de produire le fameux cortisol. Lorsque la concentration de cortisol dans le corps augmente, des boucles de rétrocontrôle permettent de limiter la production de CRH et d’ACTH (cf. figure N°2 ci-dessous).

Lors de cette phase le cortisol produit en grande quantité exerce des effets anti-inflammatoires et immunosuppresseurs importants. 

Figure 2 : fonctionnement de l’axe HPA

• La phase d’épuisement ou de désadaptation : Si le stress persiste dans le temps, il peut alors s’installer une situation de déséquilibre ou la production de cortisol et la sollicitation du système HPA devient excessive. Bien souvent, c’est à ce moment que les effets secondaires du stress chronique commencent à s’observer. La production chronique et excessive de cortisol peut en effet engendrer des perturbations du métabolisme de la dopamine (cf. figure N°3), avec comme conséquence des symptômes comme la fatigue chronique, des troubles de l’humeur, de la concentration ou de la motivation (3)(4). La dérégulation du système immunitaire liée à une production insuffisante de cortisol peut également engendrer une augmentation de la fréquence des infections, bien que cette sensibilité accrue soit principalement constatée lorsque la production de cortisol est trop importante (5).

Figure 3 : les différentes phases de réponse au stress

2.        Stress chronique et conséquences sur la santé long terme

Au global, le stress chronique est associé de manière irréfutable à de nombreuses problématiques de santé à long terme.

Stress et résistance à l’insuline : Tout d’abord, le stress chronique est associé à une augmentation du risque de résistance à l’insuline et de diabète de type 2 (DT2) (6)(7). Et ce notamment car la production de cortisol engendre une libération de glucose par le foie et une hyperglycémie momentanée. Lorsque cette hyperglycémie devient chronique, elle augmente inévitablement les chances de développer une résistance à l’insuline. Mais la production excessive de cortisol engendre également une augmentation des niveaux d’inflammation et de stress oxydatif, 2 mécanismes qui peuvent également entrainer une dérégulation du métabolisme de l’insuline (8).

Stress et maladies cardio-vasculaires (MCV) : Inévitablement, et puisque le stress chronique entraine augmentation potentielle de l’inflammation, du stress oxydant et de la résistance à l’insuline, cela à des répercussions inévitables sur les risques de maladies cardio-vasculaires. De plus, et au même titre que pour la résistance à l’insuline et les maladies métaboliques (DT2, obésité), le stress chronique engendre bien souvent des compensations en matière d’alimentation et d’hygiène de vie (tabac, alcool, moins d’activité physique etc.) Ces compensations sont également associées à des risques accrus en matière de santé (9). Toujours est-il que les relations entre stress chronique et risques de MCV ont été démontrés dans de très nombreuses études au cours des dernières décennies (10)(11)(12). Une étude menée sur 24000 patients et dans 52 pays différents estime notamment qu’un stress psychologique élevé pourrait être associée à une multiplication par 2 du risque d’infarctus du myocarde (11). De plus, le stress chronique est en mesure d’altérer la fonction endothéliale et d’augmenter la coagulation du sang (13). Dans un contexte d’inflammation et de stress oxydant accrus, on comprend pourquoi le stress chronique engendre une augmentation du risque athérosclérotique.

Stress chronique et risque de cancers : Compte-tenu de l’impact du stress chronique sur les phénomènes d’oxydation et d’inflammation, on est en droit de se demander l’impact de ce même stress sur le risque de survenue de cancers. Et bien encore une fois, il semblerait, d’après de nombreuses études, que le stress chronique soit en mesure de favoriser le développement de cellules cancéreuses (14)(15). L’implication du stress dans la survenue en tant que telle du cancer est moins évidente. Parmi les mécanismes impliqués, on retrouve une augmentation des cytokines pro-inflammatoires (CRP, IL-6) (16) et de l’inflammation de bas grade, du stress oxydant, une altération de certains mécanismes de signalisation cellulaires ainsi qu’une diminution des réponses immunitaires liée à la production importante de cortisol.

Stress chronique et maladies auto-immunes : Un autre effet du stress se situe au niveau du microbiote intestinal. Le stress chronique semble en effet en mesure d’induire une dysbiose généralisée, ainsi qu’une augmentation de la perméabilité et de l’inflammation intestinale (17)(18). Or cette augmentation de la perméabilité intestinale constitue un facteur déclencheur important en ce qui concerne les maladies auto-immunes. Chez les personnes malades et génétiquement prédisposées, un choc émotionnel ou une période de forte stress engendre bien souvent la survenue de la pathologie (19)(20)(21). Le déclenchement de la pathologie survient d’autant plus « facilement » que le stress chronique, comme nous l’avons vu, engendre une diminution de la réponse immunitaire du corps ainsi qu’une augmentation de la production de cytokines pro-inflammatoires.

Stress chronique et maladies neuro-dégénératives : Une fois n’est pas coutume, l’augmentation du stress oxydant, de l’inflammation et de la résistance à l’insuline, couplée à une diminution des capacités de réponse immunitaire du corps, augmente également le risque de survenue de maladies neuro-dégénératives (22)(23). En effet, le stress oxydant, la neuro-inflammation et la résistance à l’insuline représentent trois aspects fondamentaux impliqués dans l’étiologie de ces pathologies. Une étude suédoise de 2020 (24) a par exemple mis en évidence que le risque de maladies neuro-dégénératives était augmenté de 57% pour les individus ayant été victime d’un syndrome de stress post-traumatique (PTSD) ou d’autres formes de réactions exacerbées au stress.

Stress chronique et troubles psychiques : Pour finir notre tour d’horizon concernant les effets du stress chronique sur la santé à long terme, intéressons-nous aux effets du stress chronique sur la survenue d’épisodes de dépressions et sur les tentatives de suicide. L’augmentation de la production de cytokines pro-inflammatoires et la neuro-inflammation étant quasiment systématiquement observées dans les épisodes de dépression, on ne sera pas étonnés d’apprendre que le stress chronique est associé à une augmentation significative du risque de dépression (25)(26). Le stress chronique altère également l’intégrité de la barrière hémato-encéphalique ainsi que certaines zones spécifiques du cerveau, comme le cortex préfrontal ou l’hypothalamus. Enfin, notons que le stress chronique est également associé à une augmentation du risque de suicide, notamment chez les adolescents et les jeunes adultes ainsi que dans les cas de PTSD (27)(28).

3.        Les compléments pour gérer le stress

Au regard de la partie précédente, il ne semble pas exagéré d’affirmer que le stress chronique fait peser un vrai danger sur la santé et sur la vie des individus.

En plus des différentes techniques de prise en charge (psychothérapie, prise en charge médicamenteuse, sophrologie, méditation etc..), dont l’efficacité dépend aussi bien du patient que du praticien, plusieurs compléments alimentaires permettant de diminuer le stress ressenti et ses conséquences existent aujourd’hui. Voyons plus en détail lesquels !

Commençons par la catégorie des micro et macronutriments :

• Le magnésium : Minéral fondamental pour tout un tas de réactions biochimiques et pour de nombreuses fonctions du corps, le magnésium s’avère primordial pour la régulation et la gestion du stress (29). Une revue systématique (30) de qualité modérée semble montrer un bénéfice léger concernant la supplémentation en magnésium. Pour autant, il semblerait que celle-ci soit efficace principalement chez les personnes stressé(e)s et/ou ayant des faibles taux de magnésium avant la supplémentation.

• La vitamine B6 : Il semblerait également que l’action « anti-stress » du magnésium puisse être renforcée par l’ajout de vitamine B6, notamment dans le cas de personnes très stressées et/ou très carencées en magnésium. C’est en tout cas ce que semble démontrer 2 essais randomisés, l’un (31) ayant été conduit sur un échantillon de la « population générale » avec des niveaux de stress variés et un déficit en magnésium avéré, et l’autre (32) ayant été effectué sur des femmes victimes de syndrome prémenstruel et de troubles de l’humeur associés. Seule, il se pourrait également que la vitamine B6 puisse agir sur le stress ; elle constitue en effet un cofacteur important dans la production de sérotonine et de GABA, 2 des neurotransmetteurs inhibiteurs les plus importants. Dans une 1^ère étude, datant de 2022 (33), 478 jeunes adultes victimes de dépression ou d’anxiété chronique étaient répartis au hasard dans 3 groupes différents, et ce pendant 35 jours : 1 groupe placebo, 1 groupe vitamine B6 (100mg/jour) et 1 groupe vitamine B12 (1000μg/jour). A l’issue du protocole, seule la prise de vitamine B6 avait permis de réduire de façon significative l’anxiété des sujets. Une autre étude transversale (34) de 2020 a permis de constater, chez plus de 3000 sujets adultes, que des faibles niveaux de vitamine B6 étaient associés à un risque majoré de dépression et d’anxiété chronique.

• Vitamines du groupe B : En ce qui concerne les vitamines du groupe B au sens large, il semblerait que celles-ci puissent avoir un impact positif sur le stress mais pas sur l’anxiété et les symptômes de dépression. C’est en tout cas ce que met en évidence une méta-analyse (35) de 2019, regroupant 18 études et 2000 participants. Le problème étant que la supplémentation en vitamines du groupe B est bien souvent associée à d’autres micronutriments. Par conséquent, il est compliqué de conclure précisément quant à leur efficacité en matière de gestion du stress et de l’anxiété.

• Vitamine C : En ce qui concerne la vitamine C, celle-ci exerce une action antioxydante puissante sur le cerveau (36). Raison pour laquelle elle pourrait permettre d’améliorer les symptômes de dépression chez les personnes concernées (37), eu égard à son faible cout et à sa faible toxicité (sauf chez les personnes sujettes aux calculs rénaux). Au sein de la population générale, la supplémentation en vitamine C n’apparait pas en mesure de systématiquement diminuer les niveaux de stress et d’anxiété, comme le relate une méta-analyse de 2021 (37). Pour autant, la prise de 500mg/jour de vitamine C pendant 14 jours a permis de significativement diminuer les niveaux d’anxiété chez un groupe de 42 étudiants, en comparaison à un placebo (38). Des résultats confirmés par ceux d’un essai randomisé de 2001 (39) effectué sur 120 jeunes adultes ; dans cette étude, la prise de 3g/jour de vitamine C pendant 14 jours entrainait une meilleure réponse au stress et un retour à la normal plus rapide des valeurs de cortisol. Ces résultats pourraient s’expliquer par le rôle important que possède la vitamine C sur la fonction surrénale ; la vitamine C permet en effet la synthèse du cortisol et la conversion de la dopamine en noradrénaline via l’enzyme dopamine β-hydroxylase.

• Vitamine D : La vitamine D est clairement et unanimement reconnue comme importante dans la survenue d’épisodes de dépression saisonnières ainsi que dans les troubles de l’humeur. Pour autant, les études visant à étudier l’impact d’une supplémentation en vitamine D sur le stress chronique sont plus rares, en tout cas à ma connaissance. Une revue systématique de 2021 (40), regroupant 14 études, ne retrouve ainsi pas de bénéfices à la supplémentation en vitamine D sur les facteurs que sont le stress et l’anxiété. A ce jour, et bien que la vitamine D demeure l’une des vitamines les plus importantes compte tenu de la prévalence élevée des carences, il ne semble pas qu’elle puisse influer sur le stress chronique. 

• Zinc : Au même titre que la vitamine D, le zinc semble avoir un impact assez net sur les symptômes d’individus victimes de dépression. De même, il semble en mesure de réduire certains marqueurs d’inflammation et de stress oxydant (41)(42). Pour autant, il n’existe actuellement aucune étude (à ma connaissance, encore une fois) permettant d’affirmer qu’une supplémentation en zinc aiderait à la prise en charge du stress chronique.

• Oméga-3 : Appartenant à la famille des acides gras polyinsaturés dits « essentiels », les oméga-3 possèdent de nombreuses fonction au sein du corps. Ils possèdent un rôle fondamental au niveau cérébral, le cerveau humain étant constitué environ à 60% de graisses. Parmi ces graisses, le DHA (un type d’oméga-3) constitue à lui seul environ 40-50% des graisses présentes dans les membranes cellulaires des neurones. La supplémentation en oméga-3 permettrait qui plus est d’améliorer le statut oxydant (43) ainsi que les marqueurs inflammatoires (44). Mais sur ce qui nous intéresse dans cet article, c’est-à-dire le stress chronique, les études sont moins nombreuses. Un essai randomisé en double aveugle (45) datant de 2012 a ainsi mis en évidence qu’une supplémentation en oméga-3 permettait de réduire les taux de cortisol chez les sujets très stressés de l’étude. En 2021, un autre essai randomisé (46), effectué sur 138 individus, a mis en évidence qu’une supplémentation de 4 mois à hauteur de 2.5gr/jour avait permis une diminution des taux de cortisol de 19% par rapport au groupe contrôle. Chez des jeunes adultes sains et pas spécialement stressés (47), une supplémentation en oméga-3 de 2.8gr/jour pendant 35 jours n’a pas permis de modifier les valeurs de cortisol. Bien que nous manquions de données en ce qui concerne les marqueurs subjectifs, il semblerait que la supplémentation en oméga-3 puisse être bénéfique principalement pour les personnes très stressées, et pas pour la population générale.

Enchainons ensuite avec les probiotiques et les probiotiques :

De prime abord, il pourrait sembler étrange de retrouver les probiotiques et les prébiotiques dans les compléments alimentaires visant à une meilleure gestion du stress. Pour autant, nous savons depuis peu que ceux-ci possèdent un rôle non négligeable en ce qui concerne nos émotions et nos ressentis. Pour le comprendre, il convient de dézoomer quelque peu et de regarder du côté de l’intestin ; celui-ci communique en effet en permanence avec le cerveau par l’intermédiaire des fibres afférents du nerf vague. Ces fibres ont pour objectif de renseigner le cerveau sur ce qu’il se passe au niveau des organes et des viscères. Ainsi, on ne sera pas étonné d’apprendre qu’il existe une relation bidirectionnelle entre le stress et la dysbiose : le stress est en tant que tel un vecteur de dysbiose, laquelle entraine en retour une majoration potentielle du stress. La boucle est bouclée. J’en parle plus en détail dans mon article sur le microbiote disponible sur mon site web, mais les travaux abondent désormais pour démontrer ces liens.

• Les probiotiques : En ce qui concerne les probiotiques, une méta-analyse très récente (48) et regroupant 46 essais randomisés pour 3516 participants nous en apprend un peu plus sur le sujet. De manière intéressante, la supplémentation en probiotiques permettait en moyenne de réduire le cortisol par rapport au groupe contrôle (−0.45; 95% CI: −0.83; −0.07; I²: 92.5%). Cela était également le cas chez des sujets sains et dépourvus de médications. Indépendamment du cortisol, il semblerait également que les probiotiques puissent diminuer le stress perçu chez des personnes exposées quotidiennement à de haut niveaux de stress (49)(50). Ces résultats, bien que très prometteurs, demandent toutefois à être confirmés et dépendent probablement des souches de probiotiques utilisées ainsi que de la durée d’utilisation de celles-ci.

• Les prébiotiques : En ce qui concerne les prébiotiques, c’est-à-dire classiquement les fibres, les effets sur le stress semblent bien moindres que pour les probiotiques. Bien que certains travaux (51) aient pu mettre en évidence qu’une supplémentation en prébiotiques permettait de réduire la réponse du cortisol le matin (CAR = cortisol awakening response) par rapport à un placebo, il n’existe à ce jour pas de preuves suffisantes pour affirmer que les prébiotiques sont en mesure d’aider à la prise en charge du stress.

• Les symbiotiques : On retrouve dans un 3^ème temps les symbiotiques, c’est-à-dire l’association de probiotiques et de prébiotiques au sein d’une même formule. Une étude de 2023 nommée « Gut feelings » (52) nous en apprend plus sur le sujet ; l’objectif de cette étude, menée sur 8 semaines et auprès de 119 individus, était de comparer 4 conditions : 1- Une supplémentation en probiotiques couplée à une diète « normale » 2- Une diète riche en prébiotiques couplée à un supplément placebo 3- Une diète riche en prébiotiques couplée à un supplément de probiotiques 4- et une diète « normale » couplée à un supplément placebo. Résultats des courses : l’association probiotiques + prébiotiques ne permet pas d’obtenir de bénéfices supérieurs à la diète riche en prébiotiques, qui induisait dans l’étude une amélioration de l’humeur, du stress et du sommeil. A ce jour, il semble ainsi compliqué de conclure quant à la pertinente des symbiotiques en matière de réduction du stress chronique.  

En ce qui concerne les adaptogènes :

Le terme adaptogène désigne une famille assez large de plantes et de compléments alimentaires censés nous aider à mieux gérer et réguler les différentes formes de stress, qu’ils soient physiques, psychologiques ou environnementaux.

C’est une famille assez large qui contient notamment l’ashwagandha, la rhodiola rosea, le maca, le ginseng sibérien, ou encore l’éleuthérocoque. 

Voyons les effets de certains d’entre eux sur la régulation du stress :

• L’ashwagandha : Probablement l’un des adaptogènes le plus étudié et le plus connu. Une première méta-analyse (53), parue en 2024 et regroupant 9 études randomisées (RCT) et près de 558 patients, nous en apprend un peu plus sur la question. Dans cette étude, la supplémentation en ashwagandha permettait de réduire significativement le stress perçu (mesuré à l’aide de l’échelle PSS) ainsi que les niveaux de cortisol sanguins. Une autre méta-analyse (54), cette fois parue en 2025, semble qui plus est confirmer ces résultats. Cette méta-analyse regroupe 15 RCT et près de 900 patients ayant consommé de l’ashwagandha pendant 8 semaines. Là encore, la supplémentation était associée à une diminution des niveaux de stress perçu et de cortisol. Contrairement à bien d’autres supplémentations, l’ashwagandha semble donc en mesure de réduire significativement les niveaux de stress et de cortisol, y compris chez les sujets qui ne sont pas atteints de stress chronique et/ou excessif. 

• Rhodiola Rosea : La encore, la supplémentation en rhodiola rosea semble en mesure de contrecarrer les effets du stress chronique (55), bien que nous disposions à ce jour de moins de preuves que concernant l’ashwagandha. Chez des patients atteints de syndrome de fatigue chronique (56), la prise de 576mg/jour de Rhodiola pendant 4 semaines a permis d’augmenter les niveaux de concentration et d’abaisser les valeurs de cortisol au réveil. Ces résultats sont en accord avec ceux d’autres études, effectuées elles-aussi chez des patients en situation de burn-out (57)(58). On pourrait cependant critiquer ces résultats au regard de leur manque de spécificité concernant la notion de stress perçu. Toutefois, comme évoqué dans la 1^ère partie, le burn-out est très souvent la conséquence d’un stress chronique prolongé. Par conséquent, la prise de rhodiola rosea pourrait s’avérer pertinente chez les personnes très stressées, aussi bien en amont du burn-out qu’une fois celui-ci survenu.

• Panax ginseng : Originaire d’Asie, cette plante adaptogène semble également en mesure de réduire les niveaux de stress perçu ainsi que les niveaux de cortisol. C’est en tout cas que démontre un RCT de 2025 (59) mené sur près de 150 participants. Chez les participants du groupe ginseng, la prise de 200mg/jour de panax ginseng pendant 3 semaines a permis une réduction du stress perçu bien supérieure à celle du groupe placebo. Ces travaux récents demandent cependant encore à être confirmés, étant donné que les effets sur le cortisol semblent à ce jour limités (60).

Les autres substances :

• Le GABA (gamma aminobutyric acid) : Produit à partir de l’acide aminé glutamine puis converti en glutamate et ensuite en GABA, il constitue un neurotransmetteur inhibiteur ; il permet notamment de contrôler et réguler la peur, l’anxiété et l’impulsivité. Partant de ce postulat, on pourrait ainsi s’attendre à ce qu’une supplémentation en GABA chez des personnes stressées puisse avoir un impact positif sur la régulation du stress chronique. C’est ce que démontre une revue systématique (61) de 2020 regroupant 14 études, bien que les résultats de ces études soient assez mitigés. La supplémentation en GABA pourrait ainsi être en mesure de réduire les valeurs de cortisol (62) et d’augmenter les performances intellectuelles chez des sujets en situation de fatigue chronique. Ces résultats restent toutefois à confirmer et à prendre avec des pincettes.

• La L-théanine : La L-théanine est un acide aminé non-essentiel présent en grande quantité dans le thé vert. Il représenterait jusqu’à 2% du poids sec du thé vert, contribuant ainsi à lui donner ce goût caractéristique. Cet acide aminé serait qui plus est capable de franchir la barrière hémato-encéphalique et d’exercer des effets sédatifs sur le cerveau. Une revue systématique de 2020 (63) et regroupant 9 études nous apporte plus d’informations à ce sujet ; la prise de 200 à 400mg de L-théanine semble en mesure d’aider à tolérer des phases de stress aigues chez des personnes très anxieuses ou souffrant de troubles psychiques. Pour autant, cette revue systématique ne nous apporte que peu de réponses concernant la supplémentation chronique chez des personnes « saines » mais exposées à de forts niveaux de stress.

• Le safran : Terminons ce tour d’horizon avec le safran, une épice issue de la fleur crocus sativus et très prisée partout dans le monde. Cela en fait d’ailleurs l’épice la plus chère du monde, surnommée l’or rouge. Cette épice est utilisée dans différentes civilisations depuis des milliers d’années pour ses vertus en matière de santé. Que nous dit la science du 21^ème siècle à son sujet ? Une 1^ère étude (64) nous indique qu’une supplémentation en safran de 28mg/jour pendant 4 semaines permet d’améliorer l’humeur et les symptômes liés au stress de patients non dépressifs. Une autre similaire (65), publiée en 2025, retrouve à peu près les mêmes conclusions mais cette fois chez des sujets victimes de dépression. A noter toutefois que des bénéfices similaires étaient observés au sein du groupe placebo, ce qui remet fortement en question l’efficacité du safran au sein de cette étude. Sur un modèle de rats atteints de stress chronique modéré, une supplémentation en safran à hauteur de 100mg/kg ou 200mg/kg a démontré une bonne capacité à normaliser le fonctionnement de l’axe hypothalamo-hypophyso-surrénalien, notamment en ce qui concerne la production d’ACTH et de corticostérone.

4.        Conclusion

Comme nous l’avons vu, le stress est une réponse normale et nécessaire à toutes les menaces ou les agressions que peut subir l’organisme. Il n’est ainsi pas souhaitable de chercher à le combattre à tout prix.

Cependant, lorsque ce stress devient chronique et/ou excessif, des problématiques de santé à court, moyen et long terme peuvent apparaître. Cela passe notamment par une modification de l’axe HPA et par une perturbation du fonctionnement des glandes surrénales.

Ainsi, la gestion du stress dans nos modes de vie apparaît fondamentale pour demeurer en bonne santé à long terme. Cette gestion du stress chronique peut passer par de nombreuses techniques et méthodes, qu’il conviendra d’utiliser de manière personnalisée et adaptée.

En ce qui concerne les compléments alimentaires, on peut en retenir plusieurs qui semblent bénéfiques en matière de gestion du stress chronique : le magnésium, les vitamines du groupe B, l’ashwagandha, les probiotiques ou encore le safran. De nombreux autres (oméga-3, zinc, rhodiola, GABA, L-théanine) pourraient également s’avérer utiles, mais de plus amples recherches demeurent à ce jour nécessaires.

5.        Références

(1)      https://www.stress.eu.com/comprendre-le-stress/definition-du-stress/

(2)      https://www.ipsos.com/fr-fr/pres-dun-francais-sur-quatre-se-sent-stresse-presque-tous-les-jours

(3)      Holloway, A., Schaid, M., & Lerner, T. (2023). Chronically dysregulated corticosterone impairs dopaminergic transmission in the dorsomedial striatum by sex-divergent mechanisms. Neuropsychopharmacology, 48, 1328 - 1337. https://doi.org/10.1038/s41386-023-01551-1.

(4)      Baik, J. (2020). Stress and the dopaminergic reward system. Experimental & Molecular Medicine, 52, 1879 - 1890. https://doi.org/10.1038/s12276-020-00532-4.

(5)      Janicki-Deverts, D., Cohen, S., Turner, R., & Doyle, W. (2016). Basal salivary cortisol secretion and susceptibility to upper respiratory infection. Brain, Behavior, and Immunity, 53, 255-261. https://doi.org/10.1016/j.bbi.2016.01.013.

(6)      Yan, Y., Xiao, H., Wang, S., Zhao, J., He, Y., Wang, W., & Dong, J. (2016). Investigation of the Relationship Between Chronic Stress and Insulin Resistance in a Chinese Population. Journal of Epidemiology, 26, 355 - 360. https://doi.org/10.2188/jea.JE20150183.

(7)      Sharma, K., Akre, S., Chakole, S., & Wanjari, M. (2022). Stress-Induced Diabetes: A Review. Cureus, 14. https://doi.org/10.7759/cureus.29142.

(8)      Yaribeygi, H., Maleki, M., Butler, A., Jamialahmadi, T., & Sahebkar, A. (2022). Molecular mechanisms linking stress and insulin resistance. EXCLI Journal, 21, 317 - 334. https://doi.org/10.17179/excli2021-4382.

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